【腰痛は久留米大善寺のサザン整骨院で！！】

冬に向けて腰痛を予防・改善するオススメのセルフケア10選をご紹介します。

冷え・筋緊張・血行不良が起こりやすい季節なので、「温める」「動かす」「支える」がポイントです。

 

✅ 冬に向けた腰痛予防セルフケア10選

① 骨盤の前傾・後傾運動（キャット&カウ）

背中を丸めたり反らせたりして、骨盤と腰回りの柔軟性を高めます。
→ 呼吸に合わせて10回×2セット。

 

② お尻のストレッチ（梨状筋・大臀筋）

座りっぱなしで固まりやすいお尻の筋肉を緩めると坐骨神経の負担を減らせます。
→ 片足を膝の上に乗せて前へ体重をかける。

 

③ 腹式呼吸＋ドローイン

お腹をへこませながら呼吸し、インナーマッスル（腹横筋）を活性化。腰のコルセット役になります。
→ 10秒キープ×10回。

 

④ 腸腰筋（股関節前）のストレッチ

腰痛の隠れ原因No.1。
片膝立ちの姿勢で前に体重を移して股関節の前側を伸ばす。

 

⑤ ホットタオルorカイロで”温活”ケア

腰とお腹（丹田あたり）を温めると血流が改善して筋肉が緩みます。
※低温やけどに注意！

 

⑥ 足首まわし（冷え＆むくみ対策）

実は腰痛と関係が深いのが足首。
→ 片足を持ち上げてゆっくり10回まわす。

 

⑦ お尻歩き（骨盤のゆがみ改善）

床に座って、腰を使わずにお尻だけで前後に歩く。
→ 10歩×2セット。

 

⑧ タオルで太もも裏ストレッチ

仰向けで片足を持ち上げ、タオルを使って太もも裏を伸ばす。
→ 30秒×2セット。腰の負担が軽くなります。

 

⑨ 正しい座り方の確認

✓ 骨盤を立てる
✓ 背筋は”伸ばす”のではなく頭を引き上げる意識
✓ 30分に1回は立ち上がる

 

⑩ 寝る前の腰ねじりストレッチ

仰向けで膝を曲げ、左右どちらかに倒し腰をねじります。
→ 30秒×左右。リラックス効果大！

 

☝ ワンポイントアドバイス

「痛みが強いとき」は無理せず動かして気持ち良い範囲のみでOK

温めたあとに軽いストレッチをすると効果が倍増

朝より夜のほうが身体は柔らかいのでセルフケアのゴールデンタイムです

 

細かい身体のケアや調整は専門家と一緒に改善していくことが理想です！お悩みの場合は一度ご連絡、ご相談下さい(^^♪