【頭痛に効くセルフケア！10個教えます👆】

◆ 頭痛にオススメのセルフケア10選

① 胸を開くストレッチ（猫背改善）

効果：巻き肩や猫背による首・肩の緊張を緩和
方法：両手を後ろで組み、胸を張って深呼吸を3回。1日3セット。

 

② 首の後ろのストレッチ（後頭下筋群のリリース）

効果：目の使いすぎやストレートネックに伴う頭痛の緩和
方法：椅子に座り、あごを軽く引いたまま首の後ろをゆっくり伸ばす。

 

③ 肩甲骨回しエクササイズ

効果：肩こり解消 → 首への負担軽減 → 頭痛の予防
方法：肩に手を置き、大きく前後に10回ずつ回す。

 

④ 首のアイシング or 温熱

効果：緊張性頭痛には温め、片頭痛には冷やすのが基本
方法：温湿布 or ホットタオルを首の後ろに10分（緊張性の場合）

 

⑤ 呼吸トレーニング（腹式呼吸）

効果：自律神経の安定 → 頭痛予防
方法：4秒吸って、6秒かけて吐く深い呼吸を5回。1日数回意識的に行う。

 

⑥ ストレートネック対策（あご引きエクササイズ）

効果：頭の重心を戻し、首への負担を軽減
方法：壁に頭・肩・背中をつけて立ち、軽くあごを引く。5秒×5回。

 

⑦ 目の周囲の温め（眼精疲労対策）

効果：目の使いすぎによる後頭部の緊張をゆるめる
方法：蒸しタオルを目の上に5分のせる。就寝前におすすめ。

 

⑧ デスクワーク環境の見直し

効果：根本的な姿勢改善による頭痛予防
方法：モニターの高さを目の高さに。足がしっかりつく椅子を使う。

 

⑨ 水分補給の習慣化

効果：脱水による頭痛（特に午前中）を予防
方法：こまめに常温の水を摂る（カフェインは控えめに）

 

⑩ 寝る前のストレッチ＆深呼吸

効果：睡眠の質を高め、慢性頭痛の緩和に貢献
方法：首・肩・背中の簡単なストレッチ＋ゆっくり呼吸を繰り返す

 

これらはすべて、「原因にアプローチするセルフケア」です。慢性化する前に、日々のケアでコントロールしていくのが大切です。